Оставаться в форме позволяют только регулярные тренировки. Но когда жизнь вносит свои коррективы, впереди праздники и длительные выходные, приходится подстраиваться. Идеальный вариант – не забрасывать тренировки, находя для них время даже когда вокруг новогодняя суета. Если такой возможности нет, возвращаться к занятиям следует грамотно, чтобы не навредить организму.
Нет перегрузкам
Независимо от того, профессионально вы занимаетесь спортом или на любительском уровне, возобновлять тренировки следует разумно. Даже если просто регулярно посещаете фитнес-зал или тренажерку, рвение в первый же день – не лучший вариант. Так что избавьтесь от ложного чувства стыда за то, что позволили себе расслабиться, и начинайте тренироваться с осторожностью, соблюдая принцип постепенности.
После перерыва в несколько дней начинайте тренировки с малой интенсивностью. В идеале использовать комплекс для новичков.
В первые дни после перерыва лучше всего давать нагрузку на мышцы. Начните с разминки и кардионагрузок, постепенно увеличивая нагрузку. Именно аэробные упражнения подготовят сердечно-сосудистую систему к дальнейшему интенсиву.
Также уделите внимание растяжке основных мышц. А вот силовых тренингов, особенно с отягощением, лучше пока отказаться. Помните, что в первую неделю нагрузки должны быть восстанавливающими, а не на пределе возможностей.
Адекватная нагрузка после новогодних праздников рассчитывается, исходя из длительности перерыва. Если отдых занял неделю, делайте не более 70% от привычной нагрузки. Было две недели выходных – до 60%.
Завершать тренировку следует заминкой. Не путайте ее с разминкой – у занятий разные цели. Заминка помогает восстановить дыхание, снизить пульс до обычного. Во время ее делают статичную растяжку всех групп мышц.
Возвращаем мотивацию
Ничто человеческое спортсмену не чуждо. Встречи с друзьями, обильные застолья и возможность ничего не делать расслабляют. В итоге многим сложно морально настроиться на тренировки.
Рекомендации по возобновлению занятий:
- Вспомните, ради чего вы тренируетесь. Возможно, впереди важная игра или значимые соревнования. Либо вы пытаетесь сбросить вес, а оттягивание занятий усугубляют проблему. Пусть ранее поставленная цель и сейчас выступает стимулом.
- Не поддавайтесь на провокации. Причем, они могут быть как от родных, так и от самого себя. Соблазн отложить занятия еще на пару дней, а пока полежать на диване, только усилят чувство вины, тогда как тело будет терять форму.
- Опасайтесь набора массы. Праздничные салаты, алкогольные напитки и сладости, как бы вы себя ни ограничивали, неминуемо осядут лишними калориями. В итоге тренироваться придется еще больше, чтобы сначала сбросить вес. Поэтому к тренировкам лучше вернуться пораньше.
Новогодних праздников ждут все. Если вам предстоят каникулы, длиною в несколько дней, это не повод терять голову от радости. Поэтому старайтесь питаться сбалансировано и выпивать умеренно.
Найдите на новогоднем столе блюда с большим содержанием белка. Отдавайте предпочтение салатам без майонеза. Не налегайте на сладкое. Только такой подход позволит оставаться в форме к моменту окончания отпуска.
Примерная тренировка после праздников
Продолжительность – 20-30 минут. Первые 5-6 уйдет на разогрев. Это быстрая ходьба, бег, разогревающие упражнения.
Далее переходят к базовым упражнениям. Можно делать приседания до 25 раз. Приседают на вдохе, поднимаются на выдохе. Либо усложненный вариант, когда приседают, прижимаясь спиной к стене. Колени должны сгибаться до угла 90 градусов.
После делают 10-15 отжиманий. При этом живот и ягодицы напряжены, а спина в пояснице прямая. Если обычные отжимания еще даются с трудом, можно пробовать делать упражнения, стоя на коленях.
Потом можно делать такие упражнения, как выпады, ножницы, скручивания. Повторять каждое 15-20 раз. Завершают все заминкой, которая снижает риск возникновения боли в мышцах на следующий день.
Если чувствуете, что упражнения для вас слишком легкие, можно повторить комплекс два раза. Или увеличить количество подходов.
Независимо от того, сколько дней перерыва было после тренировок, подходить к их возобновлению стоит осторожно. Отлично, если у вас есть медицинская страховка. Она защитит не только при возникновении травм в ходе занятий, но и позволит получить квалифицированную помощь, если повреждение здоровья наступило в ходе активного отдыха. А, как известно, в новогодние каникулы часто катаются на коньках, лыжах, на тюбингах с горы. Лучше защитить себя и близких на весь период праздников и, конечно, после них.
Еще пару слов о питании
Как уже было сказано, соблазн попробовать все блюда на праздничном столе, очень велик. Особенно, если спортсмен долгое время придерживался диеты. Если соблюдать умеренность, большого вреда не будет, а в моральном плане – только польза.
Придерживайтесь следующих принципов питания:
- потребление белковой пищи позволит дольше оставаться сытым;
- отдавайте предпочтение кролику, индейке, говядине, нежели свинине и курице;
- на 100 грамм мяса должно приходиться 200 грамм овощей;
- заправляйте салаты йогуртом или просто лимонным соком, а не майонезом;
- употребляйте сахар только утром с кофе или чаем, если не можете полностью от него отказаться;
- откажитесь от перекусов, не подходите к холодильнику, если не испытываете чувство голода;
- в качестве сладкого выбирайте натуральный мармелад, горький шоколад, свежие фрукты.
Однако в погоне за низкокалорийными продуктами не забывайте о сбалансированности. Организм должен получать все необходимое. Это поможет сохранить силы для предстоящих тренировок после праздников.